Cẩm nang sức khỏe

Muốn có được một sức khỏe tốt, điều đầu tiên ta cần có là một chế độ ăn uống lành mạnh. Để hiểu chế độ ăn uống lành mạnh là gì và cách xây dựng một chế độ chuẩn, cùng tham khảo bài viết ngay sau đây.

1.      Hiểu thế nào về chế độ ăn uống lành mạnh?

Một chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn uống có thể bảo vệ cơ thể con người khỏi những loại bệnh không truyền nhiễm mãn tính, ví dụ như tim mạch, tiểu đường hay ung thư. Một số yêu cầu thiết yếu đối với một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít đường, muối và chất béo.

Cơ thể cần được cung cấp calo hàng ngày thông qua dinh dưỡng từ chế độ ăn uống. Trung bình một ngày, con người cần nạp vào khoảng 2.000 calo để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ calo phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Chẳng hạn như nữ giới tiêu thụ ít calo hơn nam giới, những người không hoạt động nhiều cần ít calo hơn những người tập thể dục thể thao.

Thực tế thì không thể dùng duy nhất một chế độ, một kiểu ăn áp dụng cho tất cả mọi người. Chế độ ăn uống lành mạnh được hình thành dựa vào nhiều yếu tố: độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, lối sống, thực phẩm có sẵn, sở thích ăn uống,… Tuy nhiên, chúng vẫn phải đảm bảo các nguyên tắc cơ bản thì mới đạt hiệu quả.

2.      Khuyến nghị của WHO đối với chế độ ăn uống lành mạnh

Những khuyến nghị được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra nhằm xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh:

2.1. Chất béo

Đây là nguồn năng lượng tập trung. Có nhiều loại chất béo và không phải loại nào cũng như nhau, sẽ có những loại chất béo có hại như chất béo bão hòa: mỡ động vật, bơ, dầu cọ,… Nên thay thế bằng các chất béo không bão hòa như dầu thực vật, đậu nành, ô liu, hướng dương, dầu ngô,…

Sẽ tăng nguy cơ đột quỵ và mắc các bệnh về tim mạch nếu như bạn tiêu thụ quá nhiều chất béo. Theo khuyến cáo, chất béo không nên vượt quá 30% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Một số phương pháp được đưa ra như chế biến món ăn kiểu luộc thay vì chiên rán, sử dụng sản phẩm nguyên liệu sữa tách kem, dùng thịt nạc, hạn chế sử dụng thức ăn chiên rán, thực phẩm đóng gói sẵn,…

2.2. Muối/Natri

Muối và gia vị với hàm lượng natri cao như nước mắm hay nước tương nên được hạn chế khi nấu và chế biến thực phẩm. Để giảm nguy cơ đột quỵ và mắc bệnh về tim, bạn nên giữ lượng muối ở mức dưới 5gr mỗi ngày.

2.3. Đường

Theo khuyến cáo, mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ một lượng đường tối đa 10% tổng lượng calo. Giảm hơn đến dưới 5% (tương đương 25gr) sẽ có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực hiện bằng cách chọn trái cây tươi thay vì bánh ngọt, bánh quy, socola vì những loại thực phẩm này có chứa một lượng đường khổng lồ. Cùng với đó, nên hạn chế uống các loại nước soda, nước ngọt, đồ uống có nhiều đường.

2.4. Rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn quan trọng cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein thực vật và chất chống oxy hóa. Đây cũng là nhân tố tiên quyết tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh lý không lây nhiễm. Mỗi ngày bạn nên bổ sung tối thiểu 400g các loại trái cây và rau, ưu tiên dùng rau xanh, trái cây đa dạng và theo mùa. Các loại hạt, đậu, ngũ cốc,… cũng là nguồn cung chất dinh dưỡng tuyệt vời.

2.5. Duy trì cân nặng thích hợp

Duy trì cân nặng thích hợp bằng việc bổ sung gần bằng hoặc ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Trung bình mỗi ngày con người cần khoảng chừng 2.000 calo, tuy nhiên nó cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác như độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động,…

3.      Lợi ích của việc tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng cần thiết để có thể hoạt động một cách hiệu quả hơn. Nếu tuân theo chế độ này, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt về sức khỏe, cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sinh khí. Đặc biệt, chúng giúp giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì hay các bệnh truyền nhiễm. Đặc biệt, nếu còn đang thắc mắc những món ăn nào phù hợp với chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh, tham khảo ngay mách nhỏ món ngon tốt cho sức khỏe mỗi ngày.

Trẻ em nếu không được cung cấp đầy đủ thực phẩm lành mạnh sẽ rất dễ mắc phải các vấn đề về phát triển và tăng trưởng, giảm khả năng miễn dịch và hoạt động thể chất kém. Trẻ em cũng rất có thể duy trì thói quen ăn uống không lành mạnh cho đến cả khi trưởng thành.

4. Một số mẹo xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Ăn bánh mì nguyên chất 100% hay lúa mì nguyên hạt

Sử dụng mù tạt thay thế sốt mayonnaise trên sandwich

Thêm hạt lanh vào sinh tố hoặc sữa chua

Sử dụng rau bina thay rau xà lách trong salad

Uống trà không đường thay trà ngọt hay soda

Uống sữa tách béo và bột yến mạch thay cho nước

Uống cà phê với sữa tách kem

Chuyển ngũ cốc có đường thành ngũ cốc ít đường, nguyên hạt

Nhìn chung, khi đã hiểu rõ về chế độ ăn uống lành mạnh thì bạn sẽ nhận ra đây không phải là một vấn đề quá phức tạp. Yếu tố trọng tâm là chúng ta nên chú ý hơn về những thực phẩm tiêu thụ hàng ngày bằng cách tăng lượng rau và trái cây, các loại hạt, đậu và giảm thiểu những chất có thể gây hại cho sức khỏe như muối/natri, đường hay chất béo bão hòa. Căn bếp nhỏ hy vọng bài viết trên đây đã mang lại thông tin hữu ích cho bạn đọc.