10 loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và cách sử dụng chúng

Hàng ngày, chúng ta ăn rất nhiều những loại thực phẩm, tuy nhiên không phải thực phẩm nào cũng sẽ tốt đối với cơ thể con người. Chúng ta nên chọn lọc những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và vừa đảm bảo ngon miệng. Kết hợp những loại thực phẩm đa dạng như: rau củ, trái cây, protein chất lượng và những loại thực phẩm toàn phần khác.

Hãy cùng Căn bếp nhỏ khám phá 10 loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe và cách sử dụng chúng được các chuyên gia khuyên dùng.

1. Top 10 loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe

Táo

Táo là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe có tính chống oxy hóa cực mạnh, có khả năng phá hủy các gốc tự do và tiêu diệt những chất độc được sản sinh ra bên trong cơ thể. Những chất độc này là thành phần làm gia tăng quá trình lão hóa và gây ra một số bệnh tật.

Một vài nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chất chống oxy hóa polyphenols có trong táo có thể làm kéo dài tuổi thọ của động vật. Nghiên cứu trên loài ruồi đục trái cho thấy rằng chất polyphenols có trong táo giúp chúng có thể giữ gìn được khả năng sinh tồn. Táo cũng là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch, phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành nên ăn táo đều đặn mỗi ngày để giảm được 13 – 22% nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạnh nhân

Hạt hạnh nhân rất giàu dinh dưỡng, chúng chứa các chất canxi, sắt, vitamin E, magiê, chất xơ, riboflavin. Các axit béo có trong hạt hạnh nhân là axit béo không bão hòa. Riêng lượng chất xơ có trong hạnh nhân là cao nhất trong số tất cả các loại hạt. Chính vì vậy, hạt hạnh nhân sẽ giúp duy trì nồng độ cholesterol máu ở mức bình thường và duy trì một trái tim khỏe mạnh.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm có lợi cho sức khỏe rất giàu chất xơ, vitamin C, canxi, kali, folat, betacarotene và những chất dinh dưỡng thực vật – đều là những chất giúp giảm nguy cơ phát sinh bệnh đái tháo đường, bệnh tim. Thế nhưng có rất nhiều sai lầm trong việc chế biến bông cải xanh. Nếu nấu bông cải xanh quá lâu sẽ làm phá hủy những chất dinh dưỡng có tron chúng. Chẳng hạn như phá hủy chất myrosinase giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư.

Chính vì vậy, cách tốt nhất để giữ được những chất dinh dưỡng có lợi bên trong bông cải xanh là hấp chúng ở nhiệt độ thấp. Một chất khác có tên sulforaphane có trong bông cải xanh có hoạt tính chống ung thư, kháng viêm, nhưng khi nấu quá kỹ thì chất này cũng sẽ bị phá hủy.

Việt quất

Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ), người già ăn nhiều quả việt quất và dâu tây sẽ giảm bớt nguy cơ bị suy giảm nhận thức hơn so với người cùng tuổi. Ăn việt quất đều đặn sẽ giúp giảm nguy cơ bị cao huyết áp nhờ vào hợp chất có hoạt tính sinh học anthocyanins. Việt quất còn có tác dụng giảm béo phì, giảm nguy cơ xơ cứng động mạch và các bệnh đường ruột. Vài thí nghiệm trên động vật còn chỉ ra tác dụng giúp cho xương chắc hơn.

Dầu cá

Trong phần nạc của những loại cá như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi có chứa đến 30% dầu, đặc biệt là axit béo omega-3 là chất rất có lợi đối với tim mạch và hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, dầu cá cũng giúp làm giảm tình trạng viêm khớp. Một bữa ăn ít mỡ kèm với những chế phẩm từ dầu cá sẽ giúp giảm sự phát triển của ung thư tiền liệt tuyến.

Những loại rau lá màu xanh đậm

Theo những nhà khoa học tại Đại học Leicester, ăn nhiều những loại rau có lá màu xanh đậm như bắp cải, rau bina sẽ làm giảm đáng kể các nguy cơ bị đái tháo đường tuýp 2. Rau bina giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt khi đun sôi nhỏ lửa, khi hấp và đặc biệt không nên nấu. Loại rau này còn chứa khá nhiều vitamin A B₆, C, E, K, kẽm, đồng, kali, selen, canxi, sắt, niacin, photpho và axít folic.

Khoai tây

Trong khoai tây có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin B6, vitamin C, betacarotene và carbohydrates. Khi so sánh về hàm lượng vitamin A, vitamin C, protein, canxi, sắt, carbohydrates thì khoai tây được xếp hạng cao nhất so với những loại khoai khác.

Mầm lúa mì 

Trong mầm lúa mì có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, kẽm, axít folic, photpho, thiamin, manhe và các chất xơ, axít béo thiết yếu rất tốt cho sức khỏe.

Quả bơ

75% năng lượng có trong bơ chủ yếu là chất béo đơn bão hòa, không phải là cholesterol. Trong bơ có chứa nhiều chất xơ gồm 75% chất xơ không hòa tan và 25% chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol máu. Bên cạnh đó, quả bơ chứa thành phần kali hơn 35% so với chuối, giàu vitamin nhóm B, E, K. Theo những nhà khoa học tại Đại học Ohio (Mỹ) thì bơ có khả năng loại trừ ung thư miệng, phá hủy một vài tế bào tiền ung thư khác.

Yến mạch 

Yến mạch là thực phẩm có lợi cho sức khỏe rất giàu axit béo omega-3, vitamin E, kali, carbohydrate, folate, chất xơ. Hằng ngày, ăn một chén cháo yến mạch sẽ giúp làm giảm cholesterol máu. Ngoài ra, yến mạch giúp bình ổn lượng đường máu.

Những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe mà Căn bếp nhỏ liệt kê trên đây đều dựa trên các tiêu chí có mức giá phải chăng, rất tốt cho sức khỏe và dễ dàng bổ sung vào các chế độ ăn uống. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong việc điều chỉnh chế độ ăn để cải thiện sức khỏe và đa dạng hóa thực đơn.

Các câu hỏi thường gặp:

1. Cách chế biến yến mạch như thế nào?

Cách 1: Bạn dùng bột yến mạch hoặc yến mạch cán mỏng cho vào bát sau đó đổ nước nóng vào, đậy nắp chờ khoảng 5 phút là có thể dùng được.

Cách 2: Chế biến yến mạch với sữa không đường trong một bát lớn, sau đó cho vào lò vi sóng khoảng 2 phút là có thể dùng được. Nếu không có lò vi sóng, bạn có thể đun sôi trên bếp.

2. Không nên ăn bông cải xanh với gì?