Chia sẻ kinh nghiệm

Bạn đang có kế hoạch giảm cân nhưng chưa biết thực hiện như thế nào? Ngoài việc tập thể dục và vận động thì chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến kết quả giảm cân của bạn. Thước đo chủ yếu để tính lượng thức ăn bạn cần nạp vào hàng ngày trong quá trình giảm cân là calo.

Để có thể cắt giảm cân nặng hiệu quả thì bạn phải giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, để giảm cân 1 ngày cần bao nhiêu calo? Để trả lời cho câu hỏi này, hãy theo dõi bài viết dưới đây nhé!

Calo là gì?

Nói một cách đơn giản, calo là một đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Carbohydrate, chất béo và protein là những loại chất dinh dưỡng có calo và là nguồn năng lượng chính cho cơ thể bạn. Bất kể chúng đến từ đâu, lượng calo bạn ăn đều được chuyển đổi thành năng lượng thể chất hoặc được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.

Lượng calo dự trữ này sẽ ở trong cơ thể bạn dưới dạng mỡ trừ khi bạn sử dụng hết bằng việc vận động cơ thể, có thể là làm việc, học tập, chạy nhảy, tập thể dục, đi bộ, dọn dẹp nhà cửa, … Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần nạp vào nhiều calo hơn mức năng lượng tiêu hao của mình.

Hãy nhớ rằng mặc dù khái niệm giảm cân “calo in, calo out” có vẻ đơn giản, nhưng còn có nhiều yếu tố khác góp phần làm giảm cân hoặc tăng cân, bao gồm nội tiết tố của cơ thể, yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính hay các chẩn đoán y tế và bệnh tật. Phát triển một chế độ ăn uống lành mạnh và có một lối sống khỏe mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Để giảm cân 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Mỗi ngày, lượng calo bạn nạp vào sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như là cân nặng hiện tại, chỉ số BMI, chiều cao, giới tính, tuổi tác, sức khỏe trao đổi chất và mức độ hoạt động, cùng một số yếu tố khác. Khi bạn muốn giảm cân, điều tiên quyết luôn là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bình thường hoặc bằng cách vận động nhiều hơn và tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai, ăn ít hơn một chút và hoạt động thể chất nhiều hơn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn văn ăn đủ calo để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Điều quan trọng nhất của mọi kế hoạch giảm cân là tính bền vững. Đây là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo nhỏ, từ từ từng ngày để thúc đẩy giảm cân bền vững. Ví dụ, nhiều chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 1.000 – 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này là không đủ để duy trì các hoạt động cơ bản cho một người trưởng thành khỏe mạnh.

Cắt giảm lượng calo của bạn quá nhiều trong một khoảng thời gian ngắn không chỉ làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng mà còn gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.

Dưới đây là thống kê về lượng calo bạn nên ăn để giảm cân, được phân theo giới tính và độ tuổi.

Phụ nữ

Hãy nhớ rằng số lượng calo chính xác mà bạn cần có thể cao hoặc thấp trong phạm vi này, hoặc thậm chí vượt quá, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, cộng với chiều cao, cân nặng và tình trạng sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, những ước tính này không áp dụng cho những người đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ sẽ cần nhiều calo hơn đáng kể.

Đàn ông

Nhu cầu calo cho nam giới cũng có thể dao động dựa trên một số yếu tố như cân nặng, sức khoẻ, cơ địa và khả năng hấp thụ. Tuy nhiên, so với phụ nữ, đàn ông thường rất năng động và có tình trạng sức khỏe yêu cầu nhiều calo hơn.

Có cách nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể không?

Mặc dù giảm lượng calo bạn tiêu thụ có thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng cắt giảm lượng calo mà không chọn những loại thực phẩm phù hợp để ăn thì đây được coi là giảm cân không lâu dài. Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình để có thể giúp bạn duy trì mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không cảm thấy đói hoặc thiếu chất dinh dưỡng. Dưới đây là 5 mẹo đơn giản có thể giúp bạn giảm cân lâu dài

1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vô cùng quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

Do đó, nếu bạn muốn giảm cân lâu dài và bền vững, hãy cân nhắc tăng lượng protein bằng cách ăn nhiều trứng, thịt, thịt gia cầm, đậu phụ, quả hạch, hạt hoặc các loại đậu.

2. Hạn chế đồ uống có đường

Bạn nên cắt giảm đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt, trà sữa và các loại đồ uống khác có thêm đường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có hàm lượng đường cao làm tăng nguy cơ béo phì. Tác hại của đường còn vượt xa việc tăng cân,gây ra các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm các vấn đề về gan, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

3. Uống nhiều nước hơn

Một điều đơn giản bạn có thể làm để giảm cân hiệu quả là uống nhiều nước hơn. Uống đủ nước sẽ giúp cải thiện sức khỏe não bộ và kiểm soát cân nặng, cũng như giảm nguy cơ sỏi thận. Hơn nữa, uống nước ngay trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Tập thể dục

Các hoạt động rèn luyện thể chất là cách hiệu quả để đốt calo và tiêu hao năng lượng, vừa giúp giảm cân vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác bên cạnh việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ, nâng cao mức năng lượng, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

5. Giảm lượng tinh bột tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn

Tinh bột tinh chế là các loại ngũ cốc đã qua chế biến và bị mất lớp vỏ cám, bao gồm gạo trắng, bánh mì, mì, … Nó cũng bao gồm đường và các chất làm ngọt khác. Bạn có thể thay thế chung1 bằng các nguồn tinh bột giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt và các loại đậu.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm thức ăn nhanh, đồ ăn nhẹ đóng gói, kẹo và đồ uống có đường. Những món này không chỉ chứa tinh bột tinh chế mà còn chứa chất bảo quản, đường, chất béo không lành mạnh, muối và các thành phần khác ảnh hưởng đến kết quả giảm cân của bạn.

Xem thêm: Liệu giảm cân bằng gạo lứt có tốt không?

Kết

Mong rằng bài viết này đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc để giảm cân 1 ngày cần bao nhiêu calo, cũng như biết được một số cách giảm cân hiệu quả và lâu dài. Việc giảm cân là một chặng đường dài, đòi hỏi bạn phải kiên trì và nỗ lực. Hãy xây dựng cho mình một kế hoạch giảm cân phù hợp và xây dựng một lối sống lành mạnh hơn. Chúc bạn thành công!