Cẩm nang sức khỏe

Chất xơ là một nhóm thực phẩm vô cùng quan trọng trong thực đơn hàng ngày. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cường tiêu hóa, đồng thời còn cung cấp những lợi ích tuyệt vời khác. Trong bài viết này, Căn bếp nhỏ sẽ cung cấp đến bạn thông tin về lợi ích ăn nhiều chất xơ và rau củ. Các bạn cùng theo dõi nhé!

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một khái niệm dùng để chỉ thành phần ở bên trong các loại thực vật, ngũ cốc, các loại hạt, trái cây. Hay nói cách khác, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hoá được trong thực phẩm.

Ăn chế độ ăn giàu chất xơ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh đột quỵ, tim mạch, tiểu đường loại 2. Một chế độ ăn giàu chất xơ là phương pháp điều trị thường sẽ được khuyến nghị nếu bệnh nhân mắc các bệnh về tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón trĩ,…

Hầu hết các chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ không được hấp thụ hoặc tiêu hóa, vì thế chúng nằm trong ruột, nơi chúng sẽ điều chỉnh quá trình tiêu hóa thực phẩm khác và sẽ ảnh hưởng đến độ đặc của phân.

2. Các nhóm chất xơ

Dựa vào khả năng hòa tan trong nước, chất xơ chia thành 2 loại chính. Mỗi loại sẽ có các lợi ích riêng đối với cơ thể.

Chất xơ hoà tan: Chúng có thể được hòa tan trong nước và được chuyển hóa nhờ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Loại này có nhiều trong đậu, lúa mạch, yến mạch hay trái cây họ cam quýt.

Chất xơ không hòa tan: Chúng không được hòa tan trong nước. Loại chất xơ này có nhiều trong khoai tây, đậu xanh, súp lơ, bột mì nguyên cám,… Một vài chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột.

Chất xơ là tổng hợp của chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

3. Lợi ích ăn nhiều chất xơ và rau củ

Chất xơ và rau củ đóng vai trò vô cùng quan trọng và có nhiều tác động tốt đến với sức khỏe của con người. Một trong số đó là giúp tăng cường tiêu hóa. Cùng Căn bếp nhỏ điểm danh những lợi ích ăn nhiều chất xơ và rau củ nhé.

3.1. Giúp tăng cường tiêu hóa

Các vi khuẩn có lợi ở đường ruột chứa enzyme giúp tiêu hóa chất xơ. Khi cơ thể tiêu thụ những thực phẩm nhiều chất xơ, chính chúng sẽ nuôi sống những lợi khuẩn trong ruột, là điều kiện để vi khuẩn có lợi phát triển và từ đó tạo ra chất dinh dưỡng nuôi cơ thể, gồm axit béo chuỗi ngắn chẳng hạn như butyrate, propionate, axetat.

Axit béo chuỗi ngắn có vai trò nuôi tế bào trong đại tràng, giảm thiểu tình trạng viêm ruột thừa, cải thiện các bệnh rối loạn tiêu hóa, viêm loét đại tràng, hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn.

Một lợi ích ăn nhiều chất xơ và rau củ khác nhưng không kém phần quan trọng là giảm táo bón. Chất xơ sẽ giúp tăng kích thước, trọng lượng của phân và đồng thời làm mềm chúng. Phân dễ dàng đi qua ruột sau đó thải ra ngoài, giảm táo bón.

3.2. Cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể

Các loại thức ăn có chất xơ hầu hết đều chứa thêm các thành phần khác có lợi cho sức khỏe. Các thực phẩm như rau củ quả, trái cây, ngũ cốc,… đều đem đến nguồn chất xơ dinh dưỡng dồi dào.

3.3. Cân bằng cholesterol trong máu

Trong thành phần của đậu, hạt lanh, yến mạch đều có chứa chất xơ hòa tan. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol trong máu dựa trên cơ chế giảm mức cholesterol xấu hoặc lipoprotein mật độ thấp.

3.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Căn bếp nhỏ bật mí đến bạn, một trong những lợi ích ăn nhiều chất xơ và rau củ là phòng chống, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Theo nghiên cứu, bổ sung chất xơ giúp cơ thể kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Nhờ đó, tim mạch sẽ được tăng cường sức khỏe. Bạn không cần lo lắng với việc phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh mỡ máu hay xơ vữa động mạch vành.

3.5. Giúp giảm cân

Trong số những thực phẩm ăn thoải mái không sợ tăng cân, thực phẩm có nhiều chất xơ sẽ có tác dụng hữu ích trong quá trình giảm cân thông qua tăng cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn vặt. Hơn nữa, chất xơ còn hấp thụ bớt nước trong ruột làm cho quá trình cơ thể hấp thụ dinh dưỡng chậm lại khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

3.6. Cân bằng đường huyết

Lợi ích ăn nhiều chất xơ và rau củ là giúp chỉ số đường huyết của cơ thể thấp hơn so với tiêu thụ carbon tinh chế. Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nếu ăn chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan sẽ giúp quá trình hấp thụ đường chậm hơn, cải thiện lượng đường trong máu. Theo nghiên cứu, nếu một người ăn nhiều chất xơ ngũ cốc, họ sẽ có mức đường huyết giảm nhẹ và nguy cơ mắc tiểu đường loại thấp hơn so với người ăn chế độ ít chất xơ.

3.7. Giảm nguy cơ ung thư

Chất xơ là thành phần giúp giảm nguy cơ mắc ung thư cũng như hỗ trợ cho việc kiểm soát sức khỏe. Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp giảm nguy cơ bị ung thư vú, ung thư ruột già, ung thư đại tràng… Tất cả là nhờ chất xơ nuôi dưỡng những lợi khuẩn có trong ruột, tạo ra chất ức chế tế bào ung thư phát triển, bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra bên ngoài, giảm estrogen trong máu – chất gây ung thư máu.

Trên đây là những lợi ích ăn nhiều chất xơ và rau củ, một trong những lợi ích đặc biệt là giúp tăng cường tiêu hóa. Chất xơ đóng một vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể. Khi đã nhận biết rõ về những lợi ích của việc ăn nhiều chất xơ và rau củ mang lại, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cũng như chất xơ cho cơ thể bạn nhé!